禁煙中なのにタバコが吸いたくなった時の行動療法

禁煙中なのにタバコが吸いたくなった時の行動療法

禁煙を決意しても、しばらくはタバコが吸いたくなる日々が続きます。

たとえば、居酒屋に飲みに行った時、喫茶店でコーヒーを飲んでいる時、ひと仕事終わった時、食後などなど。

そんな時、タバコの誘惑に負けてしまっては、いつまでたっても禁煙はできません。

そこでオススメなのが「行動療法」です。

「行動療法」とは、その名通り、行動を変えるための療法で、「望ましくない行動の低減」や「望ましい行動の増大」を目標とします。

「行動療法」には以下の３つがあります。

代償行動法

タバコが吸いたくなったら、何か別の行動を起こして、「吸いたい」という気持ちを切り替える方法。

• 食後にタバコが吸いたくなったら、代わりにガムを噛んだり、歯磨きをする。
• 目覚めの一服がしたくなったら、代わりにシャワーを浴びる。
• なんとなく吸いたくなったら、代わりに腕立てや腹筋などの運動をする。

とにかく、タバコの代替物を探して対処する。

環境改善法

喫煙のきっかけとなる環境を変えて、「吸いたい」という気持ちにならないようにする方法。

• コーヒーを飲むと一服したくなるのなら、喫茶店に行かない。
• 外食では喫煙席に行かない。
• 自宅ではライターや灰皿を処分する。
• タバコを吸う人とは距離を置く、一緒に行動しない。
• 周囲に禁煙中ということを伝え、自分の近くでタバコを吸わないようにお願いする。
• 飲みに行くとしても、全席禁煙の居酒屋に行く。

とにかく、タバコが吸いたくなるような環境を徹底的に排除する。

行動パターン療法

喫煙は習慣化しているので、喫煙と深く結びついた習慣（行動パターン）を変えて、「吸いたい」という気持ちにならないようにする方法。

• 食後の一服が美味しいなら、レストランで食後をしたらすぐに店を出る。
• レストランで食後のコーヒーを注文しない。
• 飲みに行くのを控える。
• 夜更かしをしないようにする。

とにかく、喫煙と結びついていた生活習慣を変えて対処する。